Статьи

Эмоциональное выгорание: восполняем ресурсы за 5 шагов

В предыдущей статье мы познакомились с академическим выгоранием и узнали способы, которые помогут успешно совмещать работу и учебу. Но что делать, если вы все-таки не рассчитали свои силы и находитесь в постоянном стрессе?
Эмоциональное выгорание: восполняем ресурсы за 5 шагов
Екатерина Васильева

С одной стороны, студенчество — это новой этап в жизни, который связан с интересными знакомствами, независимостью от родителей, первой работой, иногда переездом в другой город. С другой — это серьезная нагрузка, ответственность, возможные конфликты, неоправданные ожидания — то, что может привести к эмоциональному и физическому истощению.

Как распознать симптомы выгорания, которые могут повлиять на качество вашей жизни? Вот основные из них:

  • повышенная утомляемость, тревожность;
  • бессонница, головные боли, изменения веса тела;
  • раздражительность, агрессия;
  • неуверенность в себе, чувство обособленности и непонимания;
  • сложности с концентрацией внимания, падение интереса к учебе и развлечениям.

Высокий уровень психоэмоционального напряжения негативно отражается на здоровье в целом и, например, увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний даже в молодом возрасте.

Поэтому, если вы обнаружили у себя признаки выгорания, важно найти в себе силы и заняться восстановлением ресурсов, чтобы продолжить учиться, работать и вести комфортной образ жизни.

Предлагаем вам 5 шагов, которые помогут справиться с этой проблемой.

Шаг 1: осознаем проблему и ищем поддержку

Молодым людям обычно довольно непросто осознать, что они столкнулись с выгоранием. Часто это происходит, когда ситуация уже запущена. Если это произошло, можно обратиться к специалисту либо поговорить с кем-то, кому вы доверяете и можете рассчитывать на поддержку. Это могут быть родители, близкие друзья, наставники, преподаватели.

При некоторых вузах работают психологи, к которым студенты также могут обратиться бесплатно (например, в СПбГУ). Иногда стажеры и выпускники факультетов психологии дают консультации для наработки опыта на безвозмездной основе (например, в ИППиП). Есть практика, когда бесплатный кабинет психолога работает в библиотеках (например, такой есть в РГБМ).

Шаг 2: восполняем ресурсы

Составьте ресурсный список из 25 пунктов

Внесите в него способы, которые помогают вам расслабиться, доставляют удовольствие, вдохновляют, например: прогулка по парку, любимый фильм или просто чашка вкусного кофе. Каждый раз, когда почувствуете тревогу и стресс, открывайте этот список и выбирайте, чем себя порадовать.

Отключитесь от внешнего мира

Другим полезным навыком является умение отключаться от внешнего мира. Хотя бы на полчаса в день отключить телефон и другие устройства, закрыть книги, ни с кем не общаться и провести время наедине со своими мыслями. Это поможет проанализировать события дня, критически осмыслить полученные знания и отсеять лишнее.

Записывайте достижения

Еще одно хорошее упражнение — каждый день записывать от руки в тетрадь 5 своих достижений. Это может быть что-то совсем простое, например «сходил на нелюбимую лекцию», или что-то более весомое — «купил продукты пожилой соседке».

Говорите себе и другим «спасибо»

Довольно популярная практика — писать благодарственные письма. Можно поблагодарить себя, обстоятельства, судьбу, высшие силы. А можно — конкретных людей, например одногруппника, который помог с домашним заданием.

Шаг 3: учимся правильно распределять ресурсы

Иногда хочется схватиться за все дела одновременно, и кажется, что сил хватит на всё. Однако это одно из самых больших заблуждений, которое часто является причиной выгорания. Поэтому необходимо правильно распределять ресурсы, а это значит:

  • четче продумывать свои цели (для этого можно воспользоваться методом S.M.A.R.T.) и, если необходимо, разбивать их на подцели;
  • планировать каждый день, неделю и месяц, распределять дела, исходя из количества времени, требующегося на их выполнение;
  • определять для себя комфортный режим учебы и работы.

Шаг 4: корректируем образ жизни

Сон

Считается, что непрерывный сон должен длиться не менее 8 часов. За это время мозг успеет отдохнуть и восстановиться, а следовательно, сможет эффективно работать в условиях больших нагрузок.

Питание

Питание должно быть сбалансированным. Можно установить бесплатное приложение, которое поможет подсчитать калории, жиры, белки и углеводы и даст рекомендации, как правильно все это совмещать. Конечно, иногда можно позволить себе и гамбургер с колой, но питаться так каждый день точно не стоит.

Физическая активность

Физическая активность стимулирует насыщение мозга кислородом, помогает выработке эндорфинов, которые, в свою очередь, влияют на хорошее настроение. Даже если вам совсем ничего не хочется, попробуйте начать с самых простых упражнений. И в итоге найдите тот вид активности (спорт, танцы), который будет приносить вам максимум положительных эмоций.

Шаг 5: осознаем, что работа должна приносить удовольствие и удовлетворение

Выгорание вполне может быть связано с накопившейся неудовлетворенностью от работы. Возможно, вы испытываете разочарование от того, что делаете? Или регулярно перерабатываете? Или не чувствуете поддержки в коллективе? Или вам кажется, что ваша работа лишена смысла? В таком случае попробуйте посмотреть на ситуацию со стороны.

Составьте два списка. В одном напишите плюсы и минусы вашей работы. В другом — чем бы вы действительно хотели бы заниматься и в каких условиях вам было бы комфортно работать. Затем сравните эти списки: сколько получилось совпадений по плюсам, с чем вы сможете смириться и сколько пунктов, которые негативно влияют на качество вашей жизни и приводят к стрессам. Если отрицательных факторов больше, возможно, вам стоит задуматься о поиске более подходящей работы.

Если вы устали от переработок и хотите освободить время для учебы и общения, подумайте о временной подработке. Рассмотрите варианты с частичной занятостью или с возможностью работать удаленно. Поищите стажировку по будущей специальности. На собеседовании с работодателем не бойтесь обсуждать график, объемы, возможные переработки и другие факторы, которые нужно учитывать, чтобы не допустить повторного выгорания.

Участие в социальных проектах также помогает «перезагрузиться» и восстановить утраченные ресурсы. Возможно, вам стоит попробовать себя в волонтерских программах, где вы сможете ощутить собственную значимость и почувствовать эмоциональное удовлетворение. На hh.ru/students можно найти различные предложения по запросу «волонтер». Кроме того, опыт волонтерской деятельности помогает развить много полезных навыков, которые пригодятся вам в дальнейшей работе и учебе. А еще это дополнительный опыт, профессиональные связи и отличная строчка в резюме.

Вернуться в начало

Вакансии дня